Barriga Tanquinho em 10 Semanas - Segredos dos Profissionais

Como Ter Uma Barriga Tanquinho Rápido

Você precisa perder gordura

Esse é o fator que irá determinar se você terá uma barriga tanquinho: sua camada de gordura abdominal. Não adianta fazer milhares de abdominais todos os dias, pois eles não irão aparecer se estiverem escondidos atrás de 7 cm de gordura. É fundamental que você esteja no peso adequado e com um baixo percentual de gordura corporal.

Portanto, além de fortalecer a musculatura da região, é necessário que você queime gordura para poder revelar seus músculos abdominais.

Cuide da alimentação

A maioria das pessoas que querem saber como ter barriga tanquinho ignora o principal fator por trás disso: uma dieta adequada. Podemos dizer inclusive que uma barriga tanquinho começa primeiro na cozinha, e continua na academia.

Sua dieta deve ser equilibrada, com proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, de lenta digestão (arroz integral, feijão, batata doce). Calcula-se que uma barriga tanquinho seja 90% alimentação, apesar de vendedores de aparelhos e suplementos dietéticos tentarem afirmar o contrário.

E como deve ser uma dieta para ficar com a barriga chapada?

Rica em proteínas

O consumo diário de uma quantidade adequada de proteínas irá permitir que seus músculos se desenvolvam e que você queime mais gordura. Isso deve-se ao efeito termogênico das proteínas, que precisam de muita energia para serem digeridas.

Com poucos carboidratos

Além de reterem água, os carboidratos também promovem a liberação de grande quantidade de insulina, um hormônio que contribui para o acúmulo de gordura abdominal. E se não tiver carboidrato disponível, o corpo será obrigado a recorrer às gorduras como fonte de combustível para suas atividades. Você não deve, no entanto, eliminar os carboidratos por completo da dieta: dê preferência aos que são fornecidos pelos grãos integrais e legumes, pois possuem digestão lenta e não causarão o mesmo acúmulo de gordura.

Pobre em gorduras

As gorduras são importantes para o bom funcionamento do organismo e não devem ser eliminadas do seu cardápio. Substitua, no entanto, as gorduras saturadas de origem animal por gorduras saudáveis, como o azeite extra-virgem, as nozes, abacate e peixes de água fria (salmão, atum, sardinha).

Prefira as carnes vermelhas magras, e opte sempre que possível pelo peito de frango, peixes e proteínas vegetais, que fornecem nutrientes sem o excesso de lipídios das carnes gordurosas.

Perder gordura e ganhar massa muscular

Coma alimentos naturais

Doces, frituras e refrigerantes são todos inimigos de uma barriga tanquinho. Não há como ter uma barriga tanquinho rápido só comendo alimentos processados, ricos em gordura, sal e açúcar. Você já ouviu falar um milhão de vezes, mas não tem jeito: um abdômen definido passa antes por uma dieta adequada, com muitas verduras, legumes e frutas de baixo índice glicêmico.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, diminuindo o inchaço na barriga e contribuindo para deixar a região mais lisinha.

Com pouco sal

O sal também é um inimigo de quem quer ter barriga tanquinho: muitas vezes o que você acha que é gordura acaba sendo inchaço pelo consumo excessivo de sal. Nove gramas de sódio são capazes de reter um litro de água no organismo. E convenhamos, não é muito difícil passar dessas nove gramas em um único dia se você come Fast Food, salga demais a comida ou bebe muito refrigerante (os diet também têm sódio em excesso).

Faça exercícios aeróbicos

Já vimos que é preciso queimar bastante gordura para ter uma barriga tanquinho. E a maneira mais eficiente de fazer isso é através dos exercícios aeróbicos de alta intensidade. Se você já corre, treinos intervalados são excelentes para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais gorduras.

Para quem pratica caminhada, vale a pena aumentar a intensidade e também tentar encaixar “tiros” de um minuto ao longo do exercício. Tente se exercitar por pelo menos 40 minutos, realizando de 5 a 10 tiros nesse tempo. Importante: para evitar o risco de lesões, inicie o exercício com pelo menos 5 minutos de caminhada intensa.

E se você é sedentário, não tem jeito: a menos que tenha contraindicação médica, tem que calçar o tênis e se movimentar. Pode ser caminhada, corrida, spinning, pular corda, enfim, escolha a que melhor se encaixa no seu estilo e na sua rotina.

Para garantir resultados rápidos, pratique exercícios aeróbicos no mínimo três vezes por semana.

Perder gordura e ganhar massa muscular

Exercite seu abdômen

Para poder definir os músculos abdominais, é necessário primeiramente tonificá-los. Exercícios com a prancha e abdominais farão essa tarefa. Atualmente, já se sabe que os tradicionais exercícios de abdominais (crunch) não são necessariamente os mais eficientes.

Exercite seu abdômen

Para poder definir os músculos abdominais, é necessário primeiramente tonificá-los. Exercícios com a prancha e abdominais farão essa tarefa. Atualmente, já se sabe que os tradicionais exercícios de abdominais (crunch) não são necessariamente os mais eficientes.

Dentre os abdominais mais indicados para chapar a barriga, temos:

• “Bicicleta”

Deitado, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas, até o ponto em que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Levante a cabeça e toque seu joelho esquerdo com seu cotovelo direito, deixando ao mesmo tempo sua perna direita mais estendida. Contraia a musculatura do abdômen e não descanse os pés no chão.

• Reverso

De costas, semi-flexione seus joelhos e deixe as mãos ao lado do seu corpo. Tente contrair o máximo possível o abdômen e traga seus joelhos em direção ao seu peito, até o ponto de tirar a lombar do chão.

• Elevação de pernas na barra

Eleve os joelhos até fazer um ângulo de noventa graus, como na foto. O segredo do exercício é descer as pernas bem lentamente, sentindo a tensão da musculatura abdominal.

• Prancha no solo

Durante 30 segundos, mantenha seus antebraços apoiados no chão, os pés firmes e também apoiados e as pernas paralelas. Contraia o abdômen e tente fazer 3 séries de 15 repetições.

• Com a bola suíça

Apoie sua lombar na bola, deixando os joelhos flexionados e as pernas paralelas, afastadas na largura dos ombros. Mantenha os pés bem firmes no chão e deixe as mãos atrás da cabeça, como no abdominal clássico. O movimento, aliás, é exatamente o mesmo: eleve o tronco, tirando os ombros da bola. Cuidado somente para não escorregar para frente e comprometer a lombar.

Uma dica importante para os abdominais é não deixar para fazê-los sempre no fim do treino. Depois de uma hora ou mais se exercitando em alta intensidade, ou você estará cansado ou com pouco tempo para exercitar adequadamente seu abdômen. O ideal é que você faça as sequências no meio do treino, ou então reserve alguns dias na semana alguns minutinhos só para fazer os abdominais.

Para quem está começando agora, 3 séries com 15 a 20 repetições cada estão de ótimo tamanho. Vá gradualmente aumentando até chegar a 30 repetições, sempre tomando cuidado para manter a intensidade do exercício.

Veja no vídeo abaixo outros exercícios para ficar com a barriga tanquinho.

Perder gordura e ganhar massa muscular

Faça musculação

Claro que você deve fazer abdominais, mas eles não são a única maneira de trazer a barriga dos seus sonhos. Existem outros exercícios que podem ajudar você a queimar gordura e a definir seus músculos.

Tente incorporar essa sequência na sua rotina de treinos para conseguir resultados mais rápidos:

• Agachamento com halteres
• Agachamento com barra
• Levantamento terra
• Desenvolvimento militar
• Elevação lateral
• Supino
• Mergulho
• Supino com pegada fechada

Para quem ainda não está habituado com a rotina na academia, é importante pedir ajuda ao professor para realizar os movimentos com a técnica adequada. A carga para cada exercício também deverá ser orientada pelo profissional, levando em consideração seu nível de condicionamento físico e seu objetivo, que é definir rapidamente o abdômen.

Conclusão

Para resumir tudo o que falamos sobre como ter uma barriga tanquinho rápido: cuide da sua dieta, faça exercícios aeróbicos intensos e acrescente o treinamento com pesos à sua rotina de abdominais. E não se preocupe somente com a quantidade de abdominais que você faz, mas principalmente com a intensidade de cada um deles.

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